女士哑铃经典8个动作图解

女士哑铃经典8个动作图解

哑铃训练是女性健身的重要组成部分。哑铃可以帮助女性塑造完美的身材，增强肌肉力量，改善身体姿态和增强心肺功能。本文将为大家介绍女士哑铃训练的经典8个动作，帮助女性朋友们更好地进行健身训练。

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种全身性的训练动作，可以锻炼到大腿、臀部、腰部和腹部等多个部位的肌肉，是女性塑造完美身材的必备动作之一。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃放在肩膀两侧。

2) 吸气，膝盖弯曲，臀部向后下蹲，直到大腿与地面平行。

3) 呼气，用脚跟的力量推起身体，回到起始位置。

4) 重复做10-12次。

2. 哑铃卧推

哑铃卧推是一种锻炼胸部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的胸部线条。

动作要领：

1) 仰卧在平板卧推架上，双脚放平，手握哑铃。

2) 吸气，将哑铃压向胸部，手臂伸直。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 重复做10-12次。

3. 哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一种锻炼背部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的背部线条。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，身体向前倾斜。

2) 吸气，将哑铃向上提起，手肘向后弯曲，收缩肩胛骨。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 重复做10-12次。

4. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的肩部线条。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。

2) 吸气，将哑铃向侧面提起，手臂伸直。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 重复做10-12次。

5. 哑铃弯举

哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的上臂线条。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。

2) 吸气，将哑铃向上提起，手肘向上弯曲。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 重复做10-12次。

6. 哑铃侧平举+前平举

哑铃侧平举+前平举是一种锻炼肩部肌肉的复合动作，可以帮助女性朋友们更好地锻炼肩部肌肉。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂下。

2) 吸气，将哑铃向侧面提起，手臂伸直。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 吸气，将哑铃向前方提起，手臂伸直。

5) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

6) 重复做10-12次。

7. 哑铃俯身弯举

哑铃俯身弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，可以帮助女性朋友们塑造美丽的背部线条。

动作要领：

1) 双脚与肩同宽，手握哑铃，身体向前倾斜。

2) 吸气，将哑铃向上提起，手臂弯曲。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置完美体育官方网站登录入口。

4) 重复做10-12次。

8. 哑铃卧推+哑铃飞鸟

哑铃卧推+哑铃飞鸟是一种锻炼胸部肌肉的复合动作，可以帮助女性朋友们更好地锻炼胸部肌肉。

动作要领：

1) 仰卧在平板卧推架上，双脚放平，手握哑铃。

2) 吸气，将哑铃压向胸部，手臂伸直。

3) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

4) 吸气，将哑铃向两侧打开，手臂伸直。

5) 呼气，将哑铃缓慢放回起始位置。

6) 重复做10-12次。

总结：

以上就是女士哑铃训练的经典8个动作，希望能够帮助女性朋友们更好地进行健身训练。在进行训练时，一定要注意正确的动作要领和姿势，避免受伤。另外，要坚持每周进行3-4次的哑铃训练，才能够取得最佳的训练效果。